不喝牛奶怎補鈣？補充豆干九層塔

2015091507:32

擔心骨質疏鬆，想要補充鈣質，卻偏偏不喜歡喝牛奶？別擔心，牛奶之外，還有許多食物也能吃進鈣質，包含豆干、蝦米、小魚干、毛豆、莧菜等都有幫助。
另外，營養師提醒，茶、菠菜、啤酒、葡萄等食物會影響鈣質的吸收率，而維生素Ｄ則能幫助鈣質吸收，鮭魚就含有不少維生素Ｄ，可以適量攝取。

鈣質使骨骼牙齒堅固　維持血管收縮酵素分泌
鈣質是人體中含量最豐富的礦物質，體內 99%的鈣都存在於骨骼和牙齒中，而骨骼又是體內最大的鈣儲存庫，不但使骨骼和牙齒堅固，也用來維持血鈣濃度。另外1%的鈣質則存在於細胞與血液中，幫助肌肉正常收縮、血管的擴張與收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導，以及正常的凝血作用等。

長期鈣質攝取不足　恐導致骨質疏鬆症
營養師程涵宇指出，如果飲食中缺乏鈣質，短期內不會產生明顯的症狀，因為身體會自動從骨骼中釋出鈣質，以維持血液中的鈣濃度。然而，要是長期缺乏充足的鈣質攝取，就會造成骨骼鈣質不斷流失，使兒童和青少年的骨骼成長不良，成人則容易發生骨質疏鬆症。

停經婦女銀髮族　應加強補充鈣質
衛福部建議，成人每天應攝取1000毫克的鈣質。另外包含停經後婦女、瘦小的女性、有骨質疏鬆症家族遺傳史的人、60歲以上年長者，都屬於容易缺乏鈣質的族群，應特別加強鈣質的補充。
對停經婦女來說，停經初期每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%，而到65歲以後，每年鈣質的流失率為1%。這種鈣質的流失幾乎是不可逆的；因此，女性必須把握年輕的時候，加強補充鈣質、儲存骨本。

豆干、毛豆補充鈣質　芥藍九層塔也含鈣
因此，從飲食中攝取充足的鈣質十分重要。含有豐富鈣質的食物除了牛奶之外，程涵宇營養師指出，小魚干、蝦米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻醬、山粉圓、芥藍、莧菜、紅莧菜、九層塔等也含有不少鈣質，適合作為牛奶之外的補鈣選擇。
以攝取 100毫克的鈣質來計算，需要喝 100ml（約半杯) 的牛奶、 4.5克（約一湯匙)的小魚干、９克(1.5湯匙) 的蝦米、36公克（約一片) 的豆干、 100克（約五湯匙) 的毛豆、７克（約 2/3湯匙) 的黑芝麻，而上述蔬菜都是約 1/4碗（未煮過) 的量。
需要提醒的是，豆干應選擇使用食品級鈣鹽（也稱為硫酸鈣) ，或鹽滷作為凝固劑的產品。

波菜、葡萄含草酸　阻礙鈣質吸收
另一方面，攝取補鈣食物時，也要注意哪些飲食會影響鈣質吸收。程涵宇營養師表示，人體對食物中的鈣質吸收率約為 30%，而有些含有大量草酸或植酸的蔬果，如菠菜、草莓、葡萄、橘子會阻礙鈣質的吸收。另外，啤酒和巧克力也有這個作用，而且每天喝２罐啤酒就容易導致骨質流失。

茶、汽水、火鍋料　抑制鈣質吸收
其他會影響鈣質吸收的食物還有可樂、汽水等碳酸飲料，以及使用磷酸類黏著劑製作的火鍋料和丸子類食品。此外，茶當中的單寧酸也會抑制鈣質吸收，建議飯後或者補充鈣片２小時之後再飲用。

維生素Ｄ有助鈣吸收　適量補充蛋黃魚肝油
不過，充足的維生素Ｄ與蛋白質有助於鈣的吸收。程涵宇營養師指出，維生素Ｄ大多存在於動物性食物中，如蛋黃、魚肝油等。另外，鮭魚、鯖魚、鯡魚也含有不少維生素Ｄ，民眾可以適量補充，幫助鈣質吸收。

想要吃進充足鈣質，牛奶不是唯一選擇。在均衡飲食的前提之下，民眾還可以適量補充蝦米、小魚干、黑芝麻、芥菜、莧菜、九層塔等；也別忘了注意會減少鈣質攝取的食物，建議與補鈣食物間隔一段時間之後再吃，就能加強鈣質攝取，顧好骨本！